الفيتامينات من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمنا بشكل يومي، فهي تلعب دورا كبيرا في مساعدة الجسم على القيام بوظائفه الحيوية بالطريقة السليمة. كما أنها تساهم  في تقوية الجهازالمناعي، فهي تمنح الجسم المكونات اللآزمة للتصدي للأمراض المختلفة و الحفاظ على القوة و النشاط .

خلال هذا المقال، سنتطرق للحديث عن أهم 4 فيتامينات يحتاجها الجسم يوميا، مع توضيح مصادرالحصول عليها طبيعيا  و الإحتياجات اليومية للجسم من كل فيتامين.

أهم 4 فيتامينات يحتاجها الجسم يوميا ومصادرها الطبيعية

 فيتامين أ (A)

فيتامينات

الفيتامين أ من المركبات التي يستفيد منها الجسم عن طريق إذابتها في الدهون وتخزينها في الكبد. الحصول على الكمية الكافية منه يوميا يضمن تجديد خلايا الجسم وزيادة قوة مناعته،  فهو يحتوي على نسب كبيرة من مضادات الأكسدة  الواقية من الأمراض المزمنة كالسرطانات والسكري وأمراض الكبد والإلتهابات الحادة. هذا إلى جانب دوره الكبير في الحفاظ على صحة شبكية العين و محاربة هشاشة العظام و تلف الأنسجة.

أهم مصادر الفيتامين أ:

  • مصادر حيوانية: ، كبد البقر ، التونة، السردين ، زيت كبد السمك، الدجاج، صفارالبيض.
  • مصادر نباتية : الخضر الورقية ذات لون داكن ( السبانخ ، البروكولي ، البقدونس) ،الخس، الجزر ، البطاطا الحلوة، القرع ، الفلفل الحار، المشمش المجفف،البرتقال، المانجا، الشمام البرتقالي.
  • الحبوب الكاملة كالشوفان .
  • الحليب المدعم ومشتقاته: خاصة الجبن الأصفر و الزبدة.
  • أعشاب غنية بفيتامين أ : الزعتر ، إكليل الجبل .

أما بالنسبة لكمية الفيتامين أ، الموصى بها لكل فرد من قبل مختصي التغذية  فهي كالتالي :

  • 400 ميكروغرام ( من 0 إلى 8 سنوات)
  • 575 ميكروغرام ( من 8 إلى 17 سنة )
  • من 750 إلى 900 ميكروغرام للبالغين

” المرأة الحامل تحتاج إلى كمية فيتامين أ تتراوح بين 1000 و 1300 ميكروغرام يوميا، لحمايتها من هشاشة العظام و فقر الدم الذي يسببه الحمل ”

 تحذير: ننصح دائما بإجراء التحاليل المخبرية لمعرفة حاجة جسمكم من فيتامين أ ، فأي جرعة زائدة منه ستبب أعراضا  و مضاعفات سلبية خطيرة على الجسم. خاصة لدى الحوامل، لتفادي إصابة الجنين بتشوهات خلقية.

فيتامين ب ( B)

فيتامينات

الفيتامين ب هو فيتامين مركب قابل للذوبان في الماء، و يعد عنصرا هاما جدا، بحيث يحافظ على صحة و نشاط الخلايا، كما يحتاجه جسمنا يوميا لأنه يحسن عمل جميع الأجهزة الوظيفية، كالجهاز العصبي، الجهاز الهضمي، القلب والشرايين.

يمكن تفكيك الفيتامين ب إلى 8 مكملات تدعى المكملات الغذائية لفيتامين ب، وهي كالتالي:

فيتامينات B1 و B2 :

مهمة جدا و أساسية لتصنيع بعض الأنزيمات والهرمونات بالجسم، وتحويل الطعام إلى طاقة، كما تقي من رعشة الأطراف و تورمها.

يتواجد هذا النوع بكثرة في الحبوب الكاملة ، الأرز، الفاصوليا السوداء، الجوز، الكبد ، الحليب .البيض ، الخضر ذات اللون أخضر، المشمش ، الطماطم.

   “الكمية التي يحتاجها الجسم تتراوح بين 1.2 و 1.6 ميليغرام”

فيتامينات B3 وB5 :

تتواجد بكثرة في: كبد البقر، سمك السلمون، الفول السوداني، العدس، الحليب الكامل.

تناول الكمية الكافية من هذه الفيتامينات تقي الجسم من التعب و الإرهاق، لأنها تساعد في إنتاج الطاقة و تخزين الدهون، و تحافظ على الجهاز العصبي.

                     “الكمية التي يحتاجها الجسم هي 16 ميليغرام من B3 و 6 ميليغرام من B5”

فيتامينات B6 وB7 :

النقص الحاد فيها يؤدي للإصابة بفقر الدم و التشنجات العضلية ، فهي تساهم في تكوين الكريات الحمراء. كما تعمل على صنع الأحماض الدهنية، و تقوية الجهاز العصبي و المناعي.

تعتبر اللحوم بأنواعها من أهم مصادر فيتامين B6 وB7 ، بالإضافة إلى الموز، السردين ، بذور دوار الشمس، القرنبيط، الفول السوداني، الحليب .

                   ” الكمية التي يحتاجها الجسم هي 1.4 ميليغرام من B6 و 30 ميكروغرام من B7″

فيتامينات B9 وB12 :

من المركبات المهة جدا في عائلة الفيتامينات، فهي تتدخل بشكل مباشر في تشكيل الحمض النووي للجسم خاصة B9، لذلك يعد تناوله مهما في فترة الحمل. كما أن B12 يدعم نمو الأجهزة الوظيفية الأساسية و إنتاج الكريات الحمراء، بالإضافة إلى تحفيز الذاكرة  و الحفاظ على سلامة الدماغ.

تتواجد هذه الفيتامينات بكثرة في الحمضيات ، الخضر الورقية، كبد البقر، اللحوم الحمراء، اللبن، السمك، البقوليات ، بذور دوار الشمس، البطيخ،  السبانخ، الأجبان عالية الدسم.

                       “الكمية التي يحتاجها الجسم هي 400 ميكروغرام من B9 و 2.4 ميكروغرام من B12”

فيتامين ج ( C)

فيتامينات

فيتامين   C،يطلق عليه اسم حمض الأسكوربيك،و يتواجد بنسب كبيرة في الحمضيات. يلعب دورا هاما في الوقاية من الأنيميا و تعزيز قوة مناعة الجسم. كما أنه عامل مهم في صناعة الأنسجة  و الكولاجين بحيث يساعد في تقوية العظام و إلتئام الجروح بسرعة. يعتبر فيتامين   Cأيضا مضاد أكسدة قوي بحيث يقي بشكل كبير من السرطانات والفيروسات الخطيرة كفيروس كورونا.

أهم مصادر الفيتامين ج ( C):

  • الحمضيات بأنواعها : البرتقال ،الليمون، المندرين.
  • الفواكه : التوت ،الفراولة، الأناناس، البطيخ، المانجا، الكيوي،الطماطم.
  • الخضر الورقية : الملفوف، البازلاء،البروكولي، الفلافل الحلوة خاصة الحمراء.
نصيحتي لك

فيتامين ج من الفيتامينات الذائبة في الماء. فالجسم لا يقوم بتخزينها، بل يستهلك حاجته اليومية و يقوم بالتخلص من الفائض عن طريق البول.

لذا ينصح أخصاء التغذية بالحرص على تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج يوميا، لتمكين الجسم من الحصول على حاجته  منه. فتناول 5 حبات من الفراولة أو برتقالة كبيرة ،أو سلطة طماطم مع فلفل مفروم أو ما يعادل 100 ميليغرام، كفيل بسد الإحتياج اليومي للجسم .

 

فيتامين د (D)

فيتامينات

فيتامين د أو فيتامين أشعة الشمس، من العناصر المهمة التي لا يمكن الإستغناء عنها، لأنه يعمل داخل الجسم على شكل هرمون يساعد على امتصاص الكالسيوم والفسفور من الأغذية  إلى الدم و العظام، و بذلك يحافظ على توازن المعادن داخل الجسم. كما يحمي من هشاشة العظام، و حالات الإكتئاب والكسل و الخمول.

يقوم الجسم بالحصول على حاجته من فيتامين د من مصدرين مختلفين:

  • أشعة الشمس:المصدر الرئيسي، حيث أن التعرض لأشعة الشمس يساعد الجسم على تصنيع فيتامين د تحت الجلد.
  • النظام الغذائي: تناول أغذية غنية بفيتامين د، كالسمك، بيض السمك ،صفار البيض، الكبد، البرتقال، الفطر، الأغذية المدعمة كحبوب الإفطار و الحليب المجفف، منتجات الألبان.
مدة التعرض لأشعة الشمس تتراوح بين 15 و 20 دقيقة كحد أقصى،

والوقت الملائم هو بين الساعة 9 صباحا حتى منتصف النهار”

 

المكملات الغذائية

الفيتامينات

ننصح دائما بالحصول على احتياجات الجسم من الفيتامينات عن طريق اتباع نظام غذائي طبيعي، متنوع، متوازن و غني بالعناصر الغذائية الضرورية  لصحة الجسم.لكن في بعض الحالات التي يتعذر فيها الحصول على غذاء صحي كامل، يلجأ البعض إلى تناول المكملات الغذائية.

المكملات الغذائية عبارة عن مستحضرات طبية لإغناء وتكملة النظام الغذائي، يتم وصفها من قبل الطبيب للإشخاص الذين يعانون اضطرابات بسبب سوء التغذية أو صعوبة  في إستفادة الجسم من أحد العناصر الغذائية المهمة.

هذا لا يعني أنه يمكن الإعتماد على هذه المكملات بشكل كلي لتلبية حاجات الجسم، و أيضا لا ينصح بتناولها يوميا، لتفادي الأعراض الجانبية. ففي النهاية تعتبر مجرد مكملات، ولابد للرجوع للطبيعة .

مصدر الصورة: loanne pasleau