الأرق هو اضطراب نوم متكرر للغاية، يعاني منه العديد من الناس، و تظهر مشكلة الأرق عندما تتكرر إضطرابات النوم فيصاب الإنسان به، ويؤثر على حياته، فالأشخاص الذين يعانون منه قد ينتهي بهم الأمر بالإصابة بالإكتئاب،التهيج، وعدم التركيز، وبالتالي فإن عملهم وعلاقاتهم الشخصية تتأثر سلبا فتتدهور حالتهم الصحية. فالراحة  الجيدة أمر حيوي للشعور بالنشاط خلال النهار.

1-  أهم أسباب الأرق:

  • كثرة شرب القهوة
  • الحزن والتخمين
  • تغيير التوقيت الزمني
  • التوتر الشديد
  • الحالات المرضية
  • النوم على سرير غير مريح
  • أجواء الغرفة غير مريحة
  • تناول الأطعمة الثقيلة والدسمة ليلا

2- آثار الأرق على المدى القريب والبعيد :

  • ثقل الكلام
  • ضعف اتخاد القرارات
  • اتخاد القرارات المتهورة
  • تضرر الدماغ
  • سرعة الغضب
  • ضعف الذكاء
  • فقدان الذاكرة
  • الإكتئاب
  • ارتفاع ضغط الدم
  • تضرر العظام
  • ضعف الجهاز المناعي

3- أهم عادات يجب اتباعها للتخلص من الأرق

إن عدم القدرة على النوم لها عواقب وخيمة على صحة الإنسان وسلامته ، لذا من الواجب أن تبادر وتلتزم بهذه العادات ، لتتجنب الإصابة بالأرق المرهق :

أ- الحذر القيلولة الطويلة

بعد تناول طعام الغداء، يمكن أن تعوض قلة الراحة أثناء الليل، وتقلل من عواقب الأرق، مثل الإجهاد، أو التهيج، على الرغم من أن ساعات الليل لا تتعافى في القيلولة، يجب أن تكون القيلولة قصيرة ولا تتجاوز نصف ساعة، و إلا ستكون عكسية وقد لا تنام أثناء الليل.

ب- تجنب الوجبات الثقيلة

يجب عليك تجنب تناول الطعام الدسم و الثقيل والحلويات أثناء اليل،  لأنها تسبب الصداع في جسمك أثناء عملية الهضم الطويلة والمرهقة للجسم، مما سيجعل جسمك منشغلا بها طوال الليل ، وعندما تصحو في الصباح سيكون مزاجك معكرا، نتيجة للإضرابات التي حصلت في أمعائك ، وبسبب النوم الغير كافي وغير مريح خلال الليل، لنوم مريح باليل يجب استبدال الأطعمة الثقيلة بالكربوهيدرات و الكالسيوم و فيتامينC ، لتعزيز عملية الاسترخاء والنوم المريح.

ت- أخذ حماما ساخنا قبل النوم

الاستحمام بماء دافئ قبل النوم حل سحري لتحسين النوم بشكل كبير، يقاوم الأرق بفعالية، يعمل على تحريك الدورة الدموية إلى اليدين والقدمين، مما يسبب انخفاض في درجة حرارة الجسم، ويساعد في ارتخاء العضلات، وهذا يحفز الجسم على التفكير في أن وقت النوم قد حان.

ث- شرب كوب ماء قبل النوم

شرب كوب من الماء قبل النوم، يزيد  الشعور بالراحة والاسترخاء، وينشط الدورة الدموية، كما أنه يحمي الجسم من الإصابة بالنوبات القلبية، فعدم شرب الماء قبل النوم يعد السبب الرئيسي الذي  يجعل غتستيقاظك متعبا ومستاء، حتى و إن كان  النوم كافيا، فنقص الماء في الجسم يؤدي إلى التقليل من التفاعلات الكيميائية، يقلل كذلك من إنتاج الطاقة أثناء الليل، مما ينعكس سلبا على لعقل والصحة في الصباح.

ج- قرأة أذكار النوم

تبقى من أفضل الطرق التي تساعدك بشكل فعال للتخلص من الأرق، وتعد من الوصايا التي وصانا بها رسولنا الأعظم بمداومتها، لذا يجب الحرص على قراءة الأدعية قبل الخلود للنوم، ومداومة القراءتها ستحفظك من كل شر قد يصيبك وأنت نائم، كما تحفظك من همزات الشياطين، وليس من الأرق فحسب.

خ- شرب أعشاب و مشروبات تساعد على النوم

تساعد بعض المشروبات والأعشاب على النوم العميق، وتهدئ الأعصاب، وتقلل من التوتر، لها تأثير كتأثير المخدر، كما أنها تحد من الإجهاد، تعتبر من العلاجات المستعملة للأرق الذي يعاني منه الكثير من الناس ، و من بين هذه الأعشاب والمشروبات:

  • الينسون
  • الشاي الأخضر
  • الخزامى
  • الحليب الدافئ
  • الزعتر

د- تجنب شرب القهوة

الفكرة التي تتبادر إلى الذهن حول القهوة هي قدرتها على الاستيقاظ، لذلك فإن شرب القهوة قبل النوم بساعات قليلة هذه عادة خاطئة جدا، يرتكبها العديد من الناس، بحيث أنها تسبب في اضطرابات أثناء النوم، تبقيك مستيقظا طول الليل، لأن مادة الكافين لها تأثير كبير على إطالة فترة النوم ، تنشط جسمك وتحفزك وتعزز التركيز مما تمنعك من النوم، لذا ينصح شرب القهوة  قبل 8 ساعات قبل النوم.

ذ- الحرص على خلق جو مريح في الغرفة

يجب أن تكون الغرفة مكيفة لتسهيل الراحة، وتنظيم درجة حرارة الغرفة، أو تهويتها عن طريق فتح النوافذ قبل النوم، مع إغلاقها قبل فترة النوم لتجنب الضجيج الخارجي، مع خفض الستائر، التأكد من التنوم على فراش مريح، واختيار وسادة مناسبة ومريحة للرقبة والرأس.

ز- الإبتعد العوامل التي تسعد على الإيقاظ من النوم

من المستحسن إزالة الهواتف النقالة من غرفة النوم أو وضعها في وضعة الصمت، تجنب استخدام الراديو أو الثلفاز أو الأجهزة الأخرى التي لا تساهم في خلق جو مريح، تجنب النوم مع أي من الحيوانات الأليفة  في نفس الغرفة، حيث يمكنها أن تتحرك أو تصدر أصوات تبقيك مستيقظا.

ه- تحرر العقل من التخمين

تجنب التفكير في المشاكل اليومية، ومسؤوليات الحياة ، لا تحاول أن تحملها إلى فراشك، فكر بإيجابية لتتخلص من القلق والأرق الذي يصيبك، و حاول الإسترخاء 15 دقيقة قبل النوم ، يمك استخدام التلفاز لمشاهدة الأفلام الكوميدية و الضحك قبل النوم ليقوم الجسم بإفرازت تساعد على التخلص من الإجهاد، كما أن الضوء المنبعث من الشاشة يعمل على إفراز هرمونات محفزة للنوم.

و- إذا لم تشعر بالنوم تجنب الذهاب عند السرير

احرص على الذهاب لفراشك عندما تشعر بالنعاس ، فلن تكون قادرا على النوم بالشكل الصحيحإن لم تشعر بالنوم ، وسيصعب عليك النوم جيدا، لا داعي للنوم مع الدجاج إذا لم تشعر بالتعب.وعندما ترتعش عيناك وتتثاءب وترتجف، حينها فقد حان وقت نومك، واذهب لسريرك.

وعلى عكس ذلك، فإذا فاتتك ساعة نومك رغم أنك كنت تشعر بالنوم، لأنك تريد أن ترى نهاية الفيلم، أو تريد إنهاء كتابتك، أو لأنك مع أصدقائك ، فحتما سينقلب هذا الأمر ضدك، وبالتالي لن تنم النوم الكافي ومع تكرار هذا الوضع ستصاب بالأرق.

ي- ممارس رياضة المشي قبل النوم

يعتبر المشي من أسهل أنواع الرياضة التي تسهل على كل إنسان القيام بممارستها، تعد من الرياضات الممتعة، بحيث تمد الجسم بالعديد من الفوائد ، وتساعد على النوم بشكل كبير، تعمل على تخفيف التوتر، وتحسن عملية الهضم، وتنشط الدورة الدموية، وترخي العضلات، وبالتالي يحفز على النوم.